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蛋白质为什么那么重要?营养师手把手教你日常饮食该注意啥

健康朝九晚五    发布时间:2016-05-08    原文地址



就和碳水化合物都是由单糖构成的一样 , 蛋白质都是由氨基酸构成的。也就是说,氨基酸是组成蛋白质的基本单位。


氨基酸的结构就像上面的图那样,是由一个碳原子牵着4个不同基团。在这4个基团里面,最特别的就是黄色的R基了。因为这个黄色的R基是可以被不同的东西替换的,放上不同的东西,就会得到不同的氨基酸。



也就是说,上面的赖氨酸和丙氨酸,它们都是氨基酸大家族的一员。而它们俩的不同之处,就是拥有不同的R基——甘氨酸的R基是氢,而丙氨酸的R基是甲基。



刚刚也提到了,氨基酸是蛋白质的基本组成单位。所以氨基酸们手牵手串成长长的链子,(严格来说还要经过折叠),就可以得到蛋白质啦!



简单地说,建房子需要砖头或者混凝土,构成人体则需要不少的蛋白质。我们的身体里,从皮肤、骨骼、肌肉和毛发,到大脑和其他内脏,再到血液、神经组织和内分泌系统,都需要蛋白质的参与。



蛋白质不仅要参与构成我们的身体,还是我们体内的一只强大的部队。从帮助免疫系统击溃外来的致病因素,到作为催化剂加速各类生化反应,都有蛋白质活跃的身影。




当然,作为宏量营养素之一,蛋白质还可以和碳水化合物与脂肪一样,在体内经过一系列的反应“燃烧”自己,给我们提供能量。


讲完了蛋白质和氨基酸,我们再来说说“必需氨基酸”。 


虽然我们体内的蛋白质种类千千万万,但都是由20种左右的不同氨基酸通过不同的排列组合方式构成的。


而这20种氨基酸中, 有12种是我们身体可以自行合成的。也就是说,万一我们没能够从食物里获取足够的这类氨基酸,身体也会自动合成这些氨基酸补足缺少的部分。


但是剩下的8种氨基酸就不太一样了——我们的身体没法制造这些氨基酸,或者制造的速度远远不能达到自给自足的水平,所以只能从食物中获取。一旦食物中供给的这类氨基酸不够,就会出现短缺的现象。这类不从食物里补充就无法获得的氨基酸,我们就称为“必需氨基酸”。




对于成年人来说,必需氨基酸就是上面的这8种。但人在婴幼儿期时,组氨酸精氨酸合成无法满足需要,需要从食物中获取。但随着人的生长发育,合成组氨酸和精氨酸的能力也会得到提升,渐渐就不需要食物来补充了。所以精氨酸和组氨酸被称为必需氨基酸。



我们身体的结构都是及其精巧的。这种精巧的构成,让我们的机体拥有非常强大的功能的同时,也造成了一旦出现一点差错,就会“整个人都不好”了的结果。


就好像各式电器只要缺少了一小个零部件就无法运行,剩下的零件不管性能多么精良都无法启动机器一样,蛋白质只要缺少一个氨基酸就无法完成它所承担的使命,直接“掉链子”


而鉴于蛋白质在身体中担负着如此多的功能,缺少必需氨基酸的症状也各式各样,小到厌食贫血,大到肝脏坏死、没事出现幻觉,都是可能的。



蛋白质掉链子的结果如此吓人,我们当然要确定自己每天都吃够了身体所需的必需氨基酸。要保证必需氨基酸的供给,需要吃“优质蛋白质” ——也就是牛奶、肉、鸡蛋、大豆和各式坚果。



其实我们平时吃的谷物,如大米和面制品,也是有一定量的蛋白质的。为什么谷物里面的蛋白质就不能算得上优质,非要蛋奶肉和大豆坚果不可呢?


这就涉及到了如何判断蛋白质是否优质的问题。简单来说,我们需要从蛋白质的消化率必需氨基酸的比例两个方面进行考量。




小灰灰在之前的笔记里面也说过,食物不是吃下肚子里就万事大吉了。身体还要对食物进行消化吸收,食物里面的各类营养物质才能被自身所用。


因为植物中的膳食纤维会在一定程度上阻碍蛋白质的消化 ,所以植物来源的蛋白质通常消化率没有动物性来源的蛋白质高。


这是因为食物在我们肠道中呆的时间基本上是固定的,并不会因为植物蛋白难消化就呆在肠胃里多一些时间。所以植物中的一部分蛋白质很可能还没来得及被身体“抽取”出来,就被排出体外了。


第二点就是,我们的身体基本不吸收完整的蛋白质,都需要将蛋白质分解成氨基酸,或者较短的氨基酸链(也就是多肽)才能够吸收。


我们在将食物煮熟的过程中,热量会使一部分氨基酸链断掉。这样在我们消化的时候就不用重头开始慢慢打断链条了。所以煮熟了的肉比生肉好消化多了。而且,加热过程同时也会破坏掉一些阻碍蛋白质消化的物质,比如说生豆子里的抗胰蛋白酶因子。





讲到这里,我们就可以解释为什么谷类蛋白不能被算作优质蛋白质了 ↓



但是如果你是素食主义者,也不必为自己缺乏优质蛋白质的来源而感到担心。对于蛋奶素食主义的人来说,鸡蛋和牛奶已经能很好的满足人体优质蛋白质的需要了。


如果是连鸡蛋和牛奶都不吃的纯素食主义者,就需要更加注重饮食上的搭配了。因为虽然谷类中赖氨酸的比例较低,但是我们每天吃的不仅仅是谷物,只要注意补充赖氨酸较为丰富的其他食物(比如说大豆),在总体上保证必需氨基酸的摄入,就不会有大问题。


当然,必要的时候还是要咨询营养师和医生,来确保自己在蛋白质上的摄入是在合理的范围内的。也欢迎各位小伙伴在后台留言哟!





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